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糖友 三类运动轮着做

    来源:健康报
    2型糖尿病被认为是一种缺少运动的疾病,超过80%的2型糖尿病与运动和身体惰性有关,而通过运动干预可以显著降低糖尿病发病率。运动不仅可改善糖尿病患者的血糖,还可预防糖尿病并发症的发生并延缓其发展,同时降低心血管疾病风险,提高心肺功能、身体素质和整体健康状况,且经济、简单、有效。

    糖尿病的运动康复需要专业指导与监督,不恰当的运动方式可造成运动损伤,过度运动也会带来严重的不良影响。所以糖尿病患者在运动前应由专业人员进行综合评估,排除运动禁忌,制订科学、合理的个体化运动处方。糖尿病的运动禁忌有:糖尿病酮症酸中毒、空腹血糖>16.7mmol/L、增殖性视网膜病、严重肾病、严重心脑血管疾。òú晃榷ㄐ孕慕释、严重心律失常、血压过高、一过性脑缺血发作)、合并急性感染的患者。

    糖尿病患者的运动处方包括运动形式、运动强度、运动频率和运动时间四个要素。其制订步骤如下:1.了解病情,排除运动禁忌。2.评估当前身体活动和运动水平。3.合理设定运动强度和运动量。4.个体化选择运动方式。

    糖尿病的运动形式包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练。三种运动形式要有机结合在一起。运动时间以餐后1~3个小时以内为宜。

    有氧运动 最简单、常用的有氧运动形式是步行,身体活动水平中等者可以选择慢跑、划船、有氧操、乒乓球、羽毛球等,身体活动水平高和体能好者可选择游泳、网球等。每周进行3次~7次,但要注意相邻两次运动时间的间隔不能超过两天。糖尿病患者一般可采取中等强度的有氧运动;颊呖梢哉庋拦乐械仍硕慷龋涸硕毙奶秃粑涌,无呼吸急促,运动时最高心率达到(170-年龄)次/分;运动时微微出汗,稍感累,但能坚持;运动后第二天起床无疲劳感。

    抗阻运动 徒手抗阻运动有爬楼梯、跳绳、俯卧撑、抬腿等,也可加以辅具如弹力带、弹力绳、哑铃、踝部加重器,或机械式器材如腿部推举机、胸大肌推举机等。每周至少2次~3次,隔天或隔两天一次,不应在连续的两天内进行同一肌群锻炼。每天应进行5~10个动作,涉及不同肌群,每个动作应做3组,每组重复10次~15次,即每个动作3×(10~15) 次。随着肌肉力量和耐力的增加,可逐渐增加负荷。

    柔韧性锻炼 主要有伸展运动,每次做充分伸展运动3次~5次,做动作时慢慢伸展到极限,但没有疼痛感,保持10~30秒,放松、呼吸,然后重复,尽量伸展。做瑜伽、毛巾操,以及增加每天的日常生活活动都有助于锻炼身体柔韧性。

    老年糖尿病患者应特别注意运动安全,避免因不恰当的运动方式或强度造成的心血管事件、代谢紊乱或运动损伤。运动过程中要避免低血糖的发生,必要时调整药物治疗方案。
 

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